Dierlijke producten zijn een rijke bron
Veel mensen denken bij eiwitten meteen aan vlees en dat klopt. Rundvlees, kip, kalkoen en varkensvlees leveren veel van deze bouwstenen. Vis is ook een goede bron. Vooral tonijn, zalm en makreel bevatten veel eiwitten. Melkproducten zoals melk, yoghurt, kwark, en kaas dragen ook bij aan je dagelijkse behoefte. Een gekookt ei bij het ontbijt geeft je op een makkelijke manier een extra portie binnen. Wist je dat kaas, vooral de soorten met wat meer vet zoals 48+, ook een flinke hoeveelheid bevat? Een boterham met kaas of een bakje kwark past goed in een volwaardig dagelijks menu.
Plantaardige alternatieven voor elke dag
Niet iedereen eet vlees of dierlijke producten. Gelukkig zijn er genoeg andere mogelijkheden. Peulvruchten, zoals linzen, bruine bonen en kikkererwten, zijn rijk aan eiwit en passen goed in salades, soepen of in een curry. Noten zoals pinda’s en amandelen bieden ook wat je nodig hebt. Tofu en tempeh worden gemaakt van soja en zijn ideaal als je geen dierlijke producten wilt gebruiken. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst bevatten minder per portie, maar ze leveren opgeteld door de dag heen toch een mooie bijdrage. Zo kun je ook als vegetariër of veganist genoeg binnenkrijgen, als je verschillende soorten eten combineert.
Eten combineren zorgt voor genoeg eiwitten
Je hoeft niet in elke maaltijd een grote bron te stoppen om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Door af te wisselen met verschillende producten verspreid je de inname door de dag heen. Ontbijt bijvoorbeeld met yoghurt en muesli, lunch met brood en kaas en zorg bij het avondeten voor wat vlees, vis, ei of peulvruchten. Een handje noten als tussendoortje helpt ook. Let erop dat veel vegetarische alternatieven tegenwoordig extra eiwitten bevatten, bijvoorbeeld vegetarische schnitzels of tofu-burgers. Door slim te combineren krijg je bijna altijd vanzelf genoeg binnen.
Hoeveel heb je dagelijks nodig?
De hoeveelheid die je lichaam vraagt, hangt af van je leeftijd, je gewicht en hoeveel je beweegt. Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Iemand van 70 kilo zou dan ongeveer 56 gram nodig hebben. Je haalt dit makkelijk uit een gevarieerd menu met gewone producten. Wie zwanger is, in de groei zit of veel sport, heeft soms iets meer nodig. Te veel binnenkrijgen levert meestal geen problemen op, maar als je nierproblemen hebt, moet je goed opletten en advies aan een arts of diëtist vragen.
Een dag met genoeg eiwitten samenstellen
Voor een goed gevulde dag kun je denken aan een ontbijt met magere kwark en fruit. Neem als lunch een paar boterhammen met pindakaas of kaas. Voor het avondeten kies je bijvoorbeeld voor kipfilet, vis of een vegetarisch gerecht met linzen of tofu. Tussendoor kun je fruit, een handje walnoten of een gekookt ei nemen. Zo krijg je uit allerlei etenswaren verdeeld over de dag voldoende binnen, zonder dat je steeds hetzelfde hoeft te eten. Vervang en wissel af met verschillende producten voor smakelijke en voedzame variatie.
Meest gestelde vragen over waar zitten eiwitten in voeding
Welke producten bevatten de meeste eiwitten?
Producten zoals vlees, vis, kaas, melk, yoghurt, eieren en peulvruchten bevatten de meeste. Ook noten en soja zijn goede bronnen.
Kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen als je geen vlees eet?
Als je gevarieerd eet en regelmatig noten, peulvruchten, tofu, tempeh en volkoren graanproducten kiest, kun je ook zonder vlees genoeg binnenkrijgen.
Zijn plantaardige bronnen net zo goed als dierlijke?
Plantaardige bronnen bevatten iets andere soorten. Door te wisselen tussen verschillende producten krijg je samen toch alles binnen wat je nodig hebt.
Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?
Bij te weinig inname kun je je moe voelen, minder spierkracht hebben en soms langer moeten herstellen na ziekte of een blessure.
Is veel eten met eiwit slecht voor je nieren?
Voor gezonde mensen is een hoge inname meestal niet slecht. Heb je nierproblemen, vraag dan altijd advies aan een arts of diëtist.