Eten speelt een grote rol bij het binnenkrijgen van magnesium, een belangrijk mineraal voor ons lichaam. Je hebt magnesium nodig voor sterke botten en spieren. Ook helpt het bij de werking van zenuwen. Veel mensen weten niet precies waar magnesium in zit. Gelukkig zijn er genoeg producten die je gewoon in de supermarkt kunt kopen. In deze blog lees je over welke voeding het meeste magnesium levert en hoe je deze producten makkelijk kunt verwerken in je dagelijkse maaltijden.
Volkorenproducten als vaste bron
Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn goede bronnen van magnesium. Kies je voor volkoren in plaats van wit brood of gewone spaghetti, dan krijg je meer van dit mineraal binnen. Dit komt omdat bij het malen van witte producten de kiem en de zemel worden verwijderd, en daar zit juist veel magnesium in. Ook havermout en andere volkoren graanproducten helpen goed mee aan je dagelijkse inname. Een sneetje volkorenbrood bij het ontbijt of als lunch is al een stap in de goede richting. Volkoren eten geeft je daarnaast vezels en houdt je langer vol.
Noten en zaden voor een snelle boost
Als je kijkt naar welke producten veel magnesium bevatten, springen noten en zaden er echt uit. Amandelen, walnoten, cashewnoten en paranoten zijn echte aanraders. Ook zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad leveren veel magnesium. Je kunt een handje noten als tussendoortje nemen, of zaden toevoegen aan je yoghurt of salade. Let wel op met de hoeveelheid, want noten bevatten ook redelijk wat vetten en calorieën. Toch zijn ze gezond en passen ze prima binnen een gevarieerd eetpatroon.
Groente, peulvruchten en bladgroen
Groene groenten en peulvruchten horen zeker thuis in het rijtje van goede leveranciers. Spinazie, boerenkool, broccoli, snijbonen en erwten zijn allemaal rijk aan magnesium. Ze zijn makkelijk te gebruiken in warme maaltijden, soepen of smoothies. Wil je wat variatie, kies dan voor linzen, kikkererwten of bruine bonen. Deze peulvruchten zijn niet alleen een bron van magnesium, maar leveren ook eiwitten en vezels. Door regelmatig een groentegerecht te maken, bijvoorbeeld met roerbakspinazie of een linzencurry, krijg je makkelijk voldoende binnen.
Zuivel, vis en vlees als aanvullende bronnen
Niet alleen plantaardige producten zorgen ervoor dat je aan je magnesium komt. Melk, yoghurt en kaas dragen ook bij, al is het in iets kleinere hoeveelheden dan bij noten of volkorenproducten. Ook sommige soorten vis, zoals makreel en zalm, bieden een beetje magnesium. Vlees bevat het mineraal ook, maar bij een gevarieerde voeding is het vooral een mooie aanvulling. Door verschillende groepen producten te eten, zoals zowel groente als zuivel bij de avondmaaltijd, zorg je ervoor dat je genoeg van dit mineraal binnenkrijgt zonder dat je er erg je best voor hoeft te doen.
Tips om meer magnesiumrijke voeding te eten
Het is niet moeilijk om voldoende magnesium binnen te krijgen als je op je dagelijks eten let. Begin de dag eens met een kom havermout, kies als snack handje gemengde noten of voeg wat zaden toe aan je kwark. Neem bij het avondeten vaker zilvervliesrijst of volkorenpasta, en breng variatie met verschillende groenten of peulvruchten. Door voedsel van verschillende oorsprong te combineren, haal je het meeste uit je maaltijd. Vermijd te veel kant-en-klare producten, want daar is vaak minder van dit mineraal in terug te vinden. Zelf koken met verse ingrediënten is dus een goed idee.
Meest gestelde vragen over magnesium in voeding
Wat gebeurt er als je te weinig magnesium via voeding binnenkrijgt?
Bij een lage inname van magnesium uit voeding kun je last krijgen van vermoeidheid, spierkramp of lusteloosheid. Op de lange termijn kun je ook problemen krijgen met je botten en spieren omdat deze niet goed zonder dit mineraal kunnen werken.
Kun je te veel magnesium eten via gewone voeding?
Het is bijna niet mogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen via normaal eten, omdat je lichaam een overschot gewoon weer uitplast. Alleen bij heel veel supplementen kan er een teveel ontstaan.
Hoe weet je of je genoeg magnesium uit je eten haalt?
Als je regelmatig volkorenproducten, noten, zaden, groente en zuivel eet, is de kans groot dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Meestal is een gevarieerd eetpatroon al voldoende.
Is magnesium uit dierlijk eten even goed als uit plantaardig eten?
Of je magnesium uit plantaardig of dierlijk eten haalt maakt voor je lichaam niet uit. Beide vormen worden goed opgenomen, al levert plantaardig vaak meer omdat het in noten, zaden en volkoren meer aanwezig is.
Helpt koken bij het behouden van magnesium in eten?
Magnesium lost op in water. Kook je groente heel lang, dan kan een deel verloren gaan. Stomen of roerbakken zorgt ervoor dat er meer magnesium in de voeding blijft zitten.